В каких продуктах питания содержится больше всего магния: таблица и описание

В каких продуктах содержится магний

Магний является одним из ключевых минералов в организме человека, который важен для обмена веществ. Содержится во многих растительных продуктах питания: овощах, орехах и семенах, бобовых. Этот элемент необходим для более 300 химических реакций, поддерживающих полноценное функционирование организма. Узнаем, в каких продуктах питания содержится больше всего магния, зачем он нужен организму, симптомы дефицита у женщин и мужчин.

Взрослые употребляют в сутки всего лишь 66% нормы магния, получая его из пищи. Витаминные добавки не всегда восполняют дефицит. Средний уровень потребления составляет 400 мг в сутки. Основная причина недостаточного получения этого минерала – неполноценное питание (фаст-фуд, игнорирование свежих фруктов и овощей, а также бобовых культур). Существует связь между нехваткой магния и рядом хронических заболеваний.

В каких продуктах содержится магний: таблица и описание

Лучший способ восполнить нехватку этого вещества – есть продукты с высоким его содержанием. Среди них – листья зелени, овощи, фрукты.

В листьях растений и листовых овощах содержится большое количество хлорофилла. Он известен как «живая кровь» растения, имеет способность поглощать солнечный свет и превращать его в энергию. Отличие между кровью человека и хлорофиллом в том, что в центре клетки крови человека содержится железо, а в клетке растения – магний. В каких продуктах содержится магний больше всего – таблица:

Шпинат, приготовленный 125 мл (½ стакана), 83 мг магния
Запеченный картофель в кожуре 1 средний картофель содержит 44-55 мг минерала
Зерновые культуры В 30 граммах – 85-97 мг
Зародыши пшеницы В 30 г – 96 мг
Тыквенные семечки 100 грамм содержит 534 мг микроэлемента, это 134% суточной нормы
Фасоль и чечевица 100 г продукта содержит 86 мг минерала, это 22% суточной нормы
Авокадо В 100 г – 29 мг элемента
Бананы В 100 г – 27 мг, это 7% суточной нормы
Йогурт нежирный В 100 г – 19 мг магния. Другие молочные продукты с высоким содержанием вещества: 1 чашка (246 г) 2% молочного жира обеспечивает 10% дневной нормы. 28 г твердого сыра обеспечивает 3% суточной нормы.
Сушеный инжир 100 грамм продукта содержит 68 мг минерала (17% ДН). Другие сушеные фрукты высоким содержанием магния (% ДН по 1/2 чашки): чернослив (11%), абрикосы (10%), финики (8%) и изюм (7%).
Черный шоколад 327 мг магния в 100 г продукта. Одна плитка шоколада содержит 145 калорий.
Семена подсолнуха 1 чашка семечек содержит 113 мг магния, 28% дневной нормы
Кешью Четверть чашки содержит 116 мг
Семена льна 2 столовые ложки содержит 55 мг минерала
Зеленый горошек В 1 чашке – 54 мг, 13% суточной нормы
Тунец На 30 грамм – 48 мг
Лосось На 75 грамм – 92 мг магния
Скумбрия атлантическая На 75 грамм – 73 мг
Краб На 75 грамм – 47 мг
Мясо и птица Содержат мало магния. В 100 г куриного мяса – 22 мг минерала. В говядине – 20 мг.
Дрожжевой экстракт 30 мл 92 (столовые ложки) содержат 66 мг химического элемента.

Принято считать, что важнее получать суточную норму кальция, а не магния. В традиционном рационе питания соотношение этих двух элементов должно быть 1:2 или 1:1. Современные люди употребляют магний и кальций в соотношении 1:5. Но для оптимального усвоения кальция магний необходим в качестве кофактора. Таким образом, миллионы людей, принимающие кальций без магния, не замечают улучшений.

Продукты, содержащие магний в легкоусвояемой форме

Магний в организме человека его роль

Первые шаги в биодоступности магния – это механическое пережевывание пищи и воздействие на неё желудочной кислоты. После расщепления, минерал хорошо всасывается в тонком кишечнике. Там он переходит от «ворсинок» к капиллярам, которые находятся в тонком кишечнике. Далее в небольших количествах усваивается в толстом кишечнике. Таким образом, полноценное усвоение микроэлемента в организме происходит:

  • 40% употребляемого магния всасывается в тонком кишечнике;
  • 5% всасывается в толстой кишке;
  • 55% остается в организме как отходы.

В зависимости от типа употребляемого магния и здоровья человека, эти показатели могут быть выше или ниже. Общее усвоение микроэлемента у некоторых людей ниже 20%. «Поглощение магния» это термин, который используется для обозначения поступления магния в кровь через механизмы в тонком кишечнике. Пищевые продукты, которые могут способствовать оптимальному поглощению минерала:

  • Фруктоза и сложные углеводы;
  • Белок, за исключением неферментированных соевых продуктов;
  • Триглицериды со средней длиной цепи, такие как: кокосовое масло и пальмовое масло;
  • Ферментируемые или растворимые волокна, такие как волокна из фруктов и овощей.

Пищевые продукты, которые тормозят поглощение магния:

  • Нерастворимые волокна, такие как цельное зерно, отруби и семена;
  • Продукты с высоким содержанием фитатов, такие как целые зерна и мука, отруби, непроросшие бобы и соя;
  • Продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, зелень, орехи, чай, кофе и какао. Перечисленные продукты характеризуются повышенным содержанием магния, но употреблять их лучше отдельно.

Продукты, которые содержат высокую концентрацию клетчатки, фитиновой кислоты и щавельной кислоты, помогают усваивать магний. Лучше выбирать зерна, в волокнах которых есть большое количество этого вещества. В зерновых волокнах с низким содержанием минерала, а также свежем хлебе и белой муке его меньше, что будет препятствовать полноценному усвоению.

Магний в организме человека, его роль

50-60% магния в организме человека находится в костях, поэтому он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани. Продолжительный период нехватки минерала может привести к значительному ухудшению состояния костей. Это может быть последствием снижения уровня паратиреоидного гормона, что приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике и потере магния и кальция в моче. Доказана связь между адекватным потреблением микроэлемента и улучшением минеральной плотности костной ткани. Низкомагниевая диета может стать причиной остеопороза.

Этот химический элемент важен для выработки энергии. В обмене веществ он присутствует в ферментах, продуцирующих энергию. Низкий уровень магния в клетках организма может стать причиной хронической усталости.

Поддерживает нервную систему – минерал играет важную роль в деятельности NMDA-рецепторов. Нормированное употребление магния снижает риск развития депрессии.

Контролирует воспалительные процессы. Диета с низким содержанием этого микроэлемента может быть связана с увеличением воспалительного процесса. Во время воспаления следует поддерживать иммунную систему и восстанавливать ткани после повреждений. Хронические воспаления возникают из-за нехватки этого вещества.

Магний в организме человека выполняет важную роль – контролирует уровень сахара в крови. Вещество является кофактором более чем 100 ферментов, участвующих в контроле уровня сахара в крови и метаболизме глюкозы. Доказано ухудшение контроля уровня сахара в крови у людей с низким статусом магния и улучшение уровня сахара в крови, когда низкие показатели начинают нормализоваться.

Сердечно-сосудистые заболевания – диета с высоким содержанием магния может снизить риск инсульта на 8%. Суточная норма минерала снижает риск сердечного приступа на 38%.

Фибромиалгия – увеличение потребления минерала снижает боль и улучшает маркеры иммунной системы крови.

Диабет 2 типа – диета с высоким содержанием микроэлемента может значительно снизить риск развития сахарного диабета 2 типа. 100 миллиграммов в день достаточно, чтобы уменьшить риск развития диабета на 15%.

Головные боли – дефицит продуктов питания с магнием может понизить баланс нейромедиаторов в организме. Прием 300 мг магния два раза в день уменьшает вероятность мигреней.

Симптомы недостатка магния в организме женщины, ребенка, мужчины

Нехватка магния в организме у женщин симптомы

Дефицит магния не так просто диагностируется, поскольку только 1% химического элемента содержится в крови, а большинство – в костной ткани. Но биохимический анализ плазмы венозной крови покажет наиболее достоверные результаты. Нехватка магния в организме взрослого человека может привести к следующим последствиям:

  • Гормональному дисбалансу у женщин;
  • Фибромиалгии (поражению внесуставных мягких тканей);
  • Инфаркту;
  • Сахарному диабету второго типа;
  • Остеопорозу;
  • Запору;
  • Нервным напряжениям;
  • Головным болям;
  • Тревоге и депрессии;
  • Хронической усталости;
  • Ожирению печени;
  • Повышенному артериальному давлению;
  • Ишемической болезни сердца.

Наиболее распространенные причины дефицита магния:

  • Недостаточное употребление свежих овощей и фруктов, зелени;
  • Избыточное употребление алкоголя;
  • Курение;
  • Диета с высоким содержанием сахара и фитиновой кислоты;
  • Антибиотики и мочегонные медикаменты;
  • Плохая усвояемость минерала в кишечнике.

Нерациональное питание (недостаток макроэлемента в воде и пище), частые стрессы могут стать причиной дефицита магния в организме ребенка, особенно в период адаптаций. Это касается возрастных изменений (гормонального всплеска у подростков) и привыкания к условиям общественной жизни в учебных заведениях. Из-за частых стрессов страдает не только поведение ребенка. Но и его здоровье: он становится раздражительным, драчливым, конфликтным, а у подростков появляются пристрастия к вредным привычкам.

Эмоциональное состояние ребенка при нехватке магния также нестабильное, что проявляется в чрезмерной плаксивости, истериках, беспокойном сне, приступах тревоги и тоски. Ухудшается внимание и снижается успешность в учебе. Во избежание осложнений, нужно своевременно выявить дефицит магния (гипомагнемии).

Суточная потребность магния у разных возрастных категорий:

  • Грудные дети 012 месяцев/ 4060 мг в сутки;
  • Дети от 1 до 3 лет/ 80 мг;
  • Дети от 6 до 6 лет/ 120 мг;
  • Дети от 6 до 10 лет/ 170 мг;
  • Дети от 10 до 14 лет/ 270 мг;
  • Подростки 1418 лет/ 400 мг;
  • Женщины старше 18 лет / 300 мг;
  • Беременные и кормящие грудью женщины/ 360400 мг;
  • Мужчины после 18 лет/ 400 мг.

Общие симптомы нехватки магния у женщин, мужчин и детей:

  1. Слабость во всем организме, переутомления, отсутствие бодрости после сна.
  2. Ухудшение состояние кожи и зубов, ломкость ногтей и выпадение волос, кариес.
  3. Мышечная боль при незначительных физических нагрузках, судороги, подергивание века, тремор.
  4. Мигрени, кардионевроз, диарея, желудочно-кишечные спазмы, боли у женщин в период менструаций.
  5. Аритмия, тахикардия, гипертония или гипотония, боли в области сердца.
  6. Чувствительность к перепадам температуры, болезненность костей, ломота в теле, холод в кистях и стопах, снижение температуры тела.
  7. Анемия, повышенный уровень тромбоцитов в крови и холестерина.
  8. Фобии – боязнь одиночества, темноты, высоты, закрытого пространства.
  9. Ощущение покалывания и онемения в конечностях.
  10. Расстройства вестибулярного аппарата, нарушение координации движений и внимания.
  11. Чуткий сон, раздражительности при высоких звуках, непереносимость звука повышенного уровня.

Норма магния в крови у женщин

магний для чего нужен в организме человека

Норма магния в крови у женщин 20-60 лет составляет 0,66-1,07 ммоль/ литр, у женщин 60-90 лет: 0,66-0,99 ммоль/ литр, у женщин от 90 лет и старше – 0,7-0,95 ммоль/ л. Если в анализе крови обнаружен низкие показатели микроэлемента, врач может назначить дополнительную диагностику для проверки состояния почек. Низкий уровень кальция и калия также являются показателями нормы магния в организме. Женщины на втором триместре беременности могут испытывать понижение уровня микроэлемента, но он нормализуется после родов.

Уровни магния, которые считаются выше нормы, могут быть результатом приема медикаментов для щитовидной железы или инсулина. Препараты для лечения хронических заболеваний почек, обезвоживающие и слабительные средства способны повысить концентрацию магния в крови. Она сопровождается мышечной слабостью, изменениями в настроении, спутанностью сознания, сердечной аритмией. Гипермагнемия – такое же опасное состояние, как и дефицит магния.

Постарайтесь избегать приема пищи с повышенным содержанием этого минерала. Большое употребление жидкости и мочегонных средств поможет устранить проблему. Если гипермагнемия стала причиной расстройства почек, следует провести гемодиализ. Чтобы избежать колебания уровня микроэлемента в организме, необходимо правильно составить рацион питания, не принимать препараты и добавки с содержанием этого вещества. Своевременно обращайтесь к специалисту, который назначит лабораторное исследование крови.

Можно принимать магний в капсулах, это достаточно удобно, особенно. если элемент с высокой усвояемостью. Можно выбрать здесь Посмотретьэто продукция мировых брендов без подделок, как в наших аптеках, увы. Рекомендуем недорогой, но замечательный препарат Магния в вегетарианских капсулах

В статье подробно изложено, в каких продуктах содержится магний больше всего, дана таблица и описание. Симптомы нехватки магния у женщин, мужчин и детей, какую роль элемент выполняет в организме человека и зачем он нужен. Изложено в доступной читателям форме.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности
Читайте нас в FaceBook.
Все новые статьи и много уникальной информации о здоровье, лекарствах, удивительных методах лечения.
Спасибо, не показывайте мне это больше!
Друг, не уходи!
Читайте нас в FaceBook! Все новые статьи и много уникальной информации
Друг, не уходи!
Пользовательское соглашение и политика конфиденциальности